لا تعني المحافظة على الوزن واللياقة التخلي تمامًا عن الوجبات السريعة، فاختيار المكونات وطريقة تحضير الوجبة يمكن أن يحدثا فرقًا كبيرًا في قيمتها الغذائية وسعراتها الحرارية.
وعلى عكس الاعتقاد الشائع بأن مدربي اللياقة يتجنبون الوجبات السريعة بشكل كامل، فإن بعضهم يلجأ إلى خيارات محددة وتعديلات بسيطة تجعل هذه الوجبات أكثر ملاءمة لنظام غذائي متوازن.
وقد شاركت مدربة اللياقة والتغذية كيلسي هولغيت مجموعة من طلباتها المفضلة، موضحة طرقًا عملية للاستمتاع بالوجبات السريعة دون الإفراط في السعرات أو الدهون.
1- قطع الدجاج المشوية
تأتي قطع الدجاج المشوية في مقدمة الخيارات التي يمكن الاعتماد عليها، باعتبارها مصدرًا جيدًا للبروتين مع تجنب طبقة التغطية المقلية الموجودة في قطع الدجاج المقرمشة.
وتنصح هولغيت باختيار الدجاج المشوي، مع تجنب الصلصات أو طلبها بشكل منفصل، لتقليل الدهون والسعرات الإضافية التي قد تحتوي عليها.
2- قهوة مثلجة بمكونات أخف
يمكن لعشاق القهوة أيضًا اختيار مشروب أقل في السعرات بدلًا من مشروبات اللاتيه والقهوة المحلاة الغنية بالسكر.
وتقترح هولغيت استخدام حليب اللوز غير المحلى مع كمية بسيطة من المُحلي، وإضافة مسحوق البروتين الخاص بها، لتحويل المشروب إلى خيار أكثر توازنًا ويمكن أن يساعد في زيادة كمية البروتين اليومية.
3- السلطات مع بعض التعديلات
تظل السلطات من الخيارات المناسبة عند تناول الطعام خارج المنزل، لكن طريقة طلبها قد تؤثر بشكل كبير في قيمتها الغذائية.
وتوصي هولغيت بطلب الصلصة بشكل منفصل، واختيار مصدر بروتين مشوي، مع التحكم في الإضافات عالية السعرات مثل الجبن والمكسرات.
ويمكن اختيار أحدهما فقط بدلًا من الجمع بينهما، خصوصًا لمن يتبع نظامًا يهدف إلى تقليل السعرات الحرارية.
4- مافن البيض أو عجة الخضار
بالنسبة لوجبة الإفطار، يمكن اختيار مافن البيض أو عجة البيض مع إدخال بعض التعديلات البسيطة.
وتنصح هولغيت باختيار بياض البيض وإضافة المزيد من الخضراوات، مع تجنب النقانق التي قد تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون والصوديوم.
وبذلك يمكن الحصول على وجبة إفطار تحتوي على البروتين والخضراوات دون كمية كبيرة من الدهون والسعرات.
5- البرجر بطريقة أكثر ذكاءً
لا يحتاج محبو البرجر إلى التخلي عنه تمامًا، إذ يمكن إجراء بعض التغييرات لتحويله إلى وجبة أخف.
وتقترح هولغيت اختيار برجر الدجاج المشوي بدلًا من الأنواع الدسمة، مع تقليل كمية الخبز، مثل الاكتفاء بنصف الخبزة أو استبدالها بالخس.
كما تنصح بالاستغناء عن الجبن وإضافة مكونات منخفضة السعرات مثل الطماطم والخردل والمخلل، بينما يمكن لمن يرغب في تقليل الكربوهيدرات بدرجة أكبر تناول البرجر دون خبز.
الاختيار أهم من الحرمان
وتوضح هذه الخيارات أن اتباع نظام غذائي للحفاظ على الرشاقة لا يعني بالضرورة الامتناع الكامل عن الوجبات السريعة، وإنما يعتمد بدرجة كبيرة على اختيار المكونات والتحكم في الكميات والإضافات.
فاستبدال الأطعمة المقلية بالمشوية، وتقليل الصلصات والجبن والمكونات عالية السعرات، واختيار مصادر أفضل للبروتين والخضراوات، يمكن أن يجعل تناول الوجبات السريعة أكثر توافقًا مع نمط حياة صحي.
