قد تساعد بعض التعديلات البسيطة في النظام الغذائي والنشاط البدني على تحسين العادات الصحية على المدى الطويل، خصوصًا فيما يتعلق بتنظيم مستويات سكر الدم ودعم صحة القلب.
وفيما يلي خمس ممارسات يمكن إدراجها تدريجيًا ضمن الروتين اليومي، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات الصحية والغذائية من شخص إلى آخر.
1. جرّب ترتيب مكونات الوجبة لضبط سكر الدم
قد يساعد تناول مكونات الوجبة بترتيب معين على الحد من الارتفاع السريع في مستويات سكر الدم بعد تناول الطعام.
وتعتمد فكرة «تسلسل الوجبات» على البدء بالأطعمة الغنية بالألياف، ثم البروتين والدهون الصحية، وتأخير تناول الكربوهيدرات إلى نهاية الوجبة. وقد يساهم هذا الترتيب في إبطاء عملية الهضم والتأثير في استجابة الجسم للجلوكوز على المدى القصير.
ولا يرتبط ضبط سكر الدم بترتيب الطعام فقط، بل يتأثر أيضًا بنوعية الأغذية، وحجم الوجبات، والنشاط البدني، ومستويات التوتر.
2. اجعل البروتين جزءًا أساسيًا من وجبة الإفطار
تختلف الاحتياجات اليومية من البروتين بحسب العمر والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية، لكن إدخال مصدر بروتين مناسب إلى وجبة الإفطار قد يساعد على الشعور بالشبع والحفاظ على الطاقة لفترة أطول.
ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، مثل البيض، والزبادي اليوناني، والبقوليات، أو إضافة الحليب واللوز إلى الشوفان مع التوت.
ومن الأفضل عدم الإفراط في تناول اللحوم المصنعة، خصوصًا الأنواع الغنية بالملح والدهون المشبعة، ويمكن تنويع مصادر البروتين بالاعتماد على الدجاج أو الديك الرومي أو الأسماك وغيرها من الخيارات الأقل معالجة.
3. اختر الزنجبيل الطازج بعناية
يحتوي الزنجبيل على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، لكن تركيز هذه المركبات قد يختلف وفقًا لعدة عوامل، منها ظروف زراعة النبات ودرجة نضجه.
وعند شراء الزنجبيل الطازج، يُفضل اختيار القطع الصلبة والمتماسكة ذات القشرة المشدودة، مع تجنب القطع الطرية أو الإسفنجية أو التي تظهر عليها علامات الرطوبة أو البقع الداكنة أو العفن.
ولا يمكن تحديد كمية مضادات الأكسدة في قطعة معينة من الزنجبيل بمجرد النظر إليها، كما تتغير مستويات المركبات النباتية خلال مراحل نمو النبات ونضجه.
4. تناول الفول السوداني باعتدال
يحتوي الفول السوداني على نسبة مرتفعة من الدهون غير المشبعة، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تدخل ضمن نظام غذائي داعم لصحة القلب.
لكن الفول السوداني يحتوي أيضًا على بعض الدهون المشبعة، لذلك يظل الاعتدال في تناوله مهمًا، خاصة عند استخدامه كوجبة خفيفة.
ويُفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو التي تحتوي على كميات محدودة من الملح والسكر المضاف، بدلًا من المنتجات المنكهة التي قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم أو السكريات.
5. مارس تمارين خفيفة بانتظام
تشير أبحاث إلى أن بعض أشكال النشاط البدني منخفض الشدة يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والمساهمة في خفض ضغط الدم.
ومن الخيارات المتاحة المشي، وتمارين «تاي تشي»، وبعض أنماط التدريب المتقطع منخفض الحجم، مع مراعاة الحالة الصحية والقدرة البدنية لكل شخص.
كما يمكن أن يوفر الجمع بين التمارين الهوائية، مثل المشي أو السباحة، وتمارين المقاومة فوائد متنوعة لصحة القلب والتمثيل الغذائي.
ولا يشترط ممارسة تمارين شاقة للاستفادة من النشاط البدني، إذ قد يكون اختيار نشاط بسيط يمكن الالتزام به باستمرار، مثل المشي بعد العشاء، خطوة عملية لبناء روتين صحي، بشرط أن يكون مناسبًا للحالة الصحية والبدنية.
