تشير توصيات غذائية حديثة إلى أن مكونات وجبة الإفطار قد تؤثر في الشعور بالشبع ومستوى الطاقة واستقرار سكر الدم على مدار اليوم، وليس مجرد كونها وجبة لبدء اليوم.
ويرى خبراء التغذية أن الإفطار المتوازن يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية، بدلًا من الاعتماد بشكل أساسي على السكريات السريعة والنشويات المكررة التي قد تؤدي إلى تقلبات في مستوى الطاقة.
وفيما يلي مجموعة من الخطوات البسيطة التي يمكن أن تعزز القيمة الغذائية لوجبة الإفطار:
استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة
يمكن استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف، إذ يساعد محتواه من الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتعزيز الشعور بالشبع.
ويمكن تحويل شريحة التوست إلى وجبة أكثر توازنًا بإضافة الأفوكادو المهروس للحصول على الدهون الصحية والألياف، أو زبدة اللوز مع التوت لإضافة مضادات الأكسدة وفيتامين E.
كما يمكن إضافة البيض أو السلمون للحصول على مصدر جيد للبروتين.
تحسين وجبة الحبوب
تُعد الحبوب مع الحليب خيارًا شائعًا للإفطار، إلا أن اختيار نوع الحبوب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في قيمتها الغذائية.
ويُفضل اختيار الحبوب التي تحتوي على 5 غرامات أو أكثر من الألياف في الحصة الواحدة، مع اختيار الأنواع التي تحتوي على أقل من 5 غرامات من السكر المضاف.
كما يلعب نوع الحليب دورًا في القيمة الغذائية للوجبة، إذ يوفر حليب الأبقار أو الصويا كمية أكبر من البروتين مقارنة بحليب اللوز أو الشوفان.
ويمكن تعزيز الوجبة بإضافة الفواكه، مثل التوت، أو المكسرات والبذور لزيادة محتوى الألياف والعناصر الغذائية.
جعل الزبادي وجبة متكاملة
يُعد الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، قاعدة مناسبة لإعداد إفطار غني بالبروتين، ويمكن اختيار الأنواع الطبيعية أو قليلة السكريات المضافة بعد قراءة الملصق الغذائي.
وتساعد إضافة الفواكه الطازجة على زيادة محتوى الألياف، بينما توفر المكسرات وبذور الشيا والكتان الدهون الصحية وأحماض أوميغا-3 النباتية.
تطوير وجبة البيض
يُعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين، ويمكن زيادة قيمته الغذائية بإضافة الخضروات إلى العجة أو البيض المخفوق، إلى جانب خبز الحبوب الكاملة.
كما يمكن إضافة الأفوكادو للحصول على الدهون الصحية، أو الجبن القريش لزيادة محتوى البروتين في الوجبة.
فطور سريع دون التضحية بالقيمة الغذائية
بالنسبة للأشخاص الذين لا يملكون وقتًا كافيًا في الصباح، يمكن تحضير وجبة الإفطار مسبقًا لتكون جاهزة عند الحاجة.
ومن الخيارات المناسبة الشوفان المنقوع طوال الليل مع الحليب والزبادي والفواكه، أو بودينغ الشيا، أو بارفيه الزبادي مع المكسرات.
كما يمكن تحضير لفائف البيض بالخضروات أو فطائر البيض الصغيرة التي يمكن تسخينها سريعًا، مع إضافة ثمرة فاكهة مثل الموز للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
الإفطار المتوازن لبداية أكثر نشاطًا
لا يعتمد الإفطار الصحي على نوع واحد من الأطعمة، وإنما على الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
ويمكن أن يساعد تحسين مكونات الوجبة على تعزيز الشعور بالشبع وتوفير طاقة أكثر استقرارًا خلال اليوم، لتصبح وجبة الإفطار جزءًا من نمط غذائي متوازن بدلًا من مجرد عادة صباحية.
