تشير مراجعات علمية حديثة إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تحسين الأداء الرياضي، سواء من خلال تعزيز القوة العضلية أو تقليل الشعور بالتعب أو دعم عملية التعافي.
ومع ذلك، يحذر الخبراء من أن هذه المكملات ليست خالية من المخاطر، كما أن تأثيرها يختلف من شخص إلى آخر، وقد تُسوّق بعض المنتجات بوعود تتجاوز الأدلة العلمية المتاحة.
وفيما يلي أبرز خمسة مكملات قد يكون لها دور في دعم الأداء الرياضي:
1. الكرياتين
يُعد الكرياتين أحادي الهيدرات من أكثر المكملات استخدامًا بين الرياضيين، إذ يمكن أن يساعد في تعزيز القوة والطاقة خلال التمارين عالية الشدة، مثل رفع الأثقال والعدو السريع.
وتشير أبحاث إلى إمكانية مساهمته أيضًا في زيادة الكتلة العضلية، بما قد ينعكس على تحسن القوة والأداء مع مرور الوقت.
وتتراوح الجرعات الشائعة عادة بين 3 و5 غرامات يوميًا، لكن تحديد الجرعة المناسبة يعتمد على الحالة الفردية ويُفضل أن يتم بالتشاور مع مختص.
ورغم أن الكرياتين يُعتبر آمنًا نسبيًا لدى معظم البالغين، فإنه قد يسبب لدى بعض الأشخاص اضطرابات هضمية أو شعورًا بعدم الراحة العضلية.
2. البروتين
يمثل البروتين عنصرًا أساسيًا في تعافي العضلات بعد التمارين، إذ يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء الأنسجة العضلية وإصلاحها.
ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بغيرهم، وقد تتراوح الاحتياجات لدى بعض الرياضيين بين 0.5 و0.9 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، بحسب مستوى النشاط والاحتياجات الفردية.
ورغم إمكانية الحصول على معظم الاحتياجات من مصادر الطعام، يلجأ بعض الرياضيين إلى مساحيق ومكملات البروتين لتسهيل الوصول إلى الكمية المطلوبة.
ويُنصح باختيار المنتجات الموثوقة والمختبرة رياضيًا، لتجنب المنتجات منخفضة الجودة أو التي قد لا تتطابق مكوناتها مع المعلومات المدونة على العبوة.
3. الكافيين
يُستخدم الكافيين على نطاق واسع لتحسين الأداء في الرياضات التي تتطلب التحمل، مثل الجري لمسافات طويلة وكرة القدم والتنس.
وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول جرعات تتراوح بين 2 و6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل التمرين قد يساعد في تقليل الإحساس بالتعب وتحسين الأداء.
لكن الإفراط في استهلاك الكافيين قد يسبب آثارًا غير مرغوبة، نظرًا لتأثيره المنبه على الجهاز العصبي والقلب.
كما ينبغي الانتباه إلى أن بعض مكملات ما قبل التمرين تحتوي على كميات إضافية من الكافيين، ما قد يؤدي إلى تجاوز الكمية المستهلكة دون إدراك.
4. أحماض أوميغا-3
تلعب أحماض أوميغا-3 الدهنية دورًا مهمًا في الجسم، وقد تساعد في الحد من بعض العمليات الالتهابية التي يمكن أن تؤثر في التعافي بعد التمارين.
كما قد تساهم في دعم صحة القلب وتقليل آلام العضلات بعد النشاط البدني لدى بعض الأشخاص، ما يجعلها خيارًا شائعًا خصوصًا لمن لا يحصلون على كميات كافية من الأسماك الدهنية في نظامهم الغذائي.
ومع ذلك، يُفضل استشارة مختص قبل الاعتماد على مكملات أوميغا-3 لتحديد مدى الحاجة إليها والجرعة المناسبة وفق النظام الغذائي والحالة الصحية.
5. بيتا ألانين
قد تساعد مكملات بيتا ألانين في تحسين القدرة على التحمل أثناء التمارين عالية الشدة، من خلال المساهمة في الحد من تراكم بعض العوامل المرتبطة بالإرهاق العضلي.
لكن تناولها قد يؤدي إلى الشعور بوخز أو تنميل خفيف في الجلد، وهو تأثير جانبي شائع عادةً.
ما الذي يجب معرفته قبل استخدام المكملات؟
رغم الفوائد المحتملة لبعض المكملات، يؤكد خبراء التغذية الرياضية أن جودة المنتجات قد تختلف، وأن بعض المكملات لا تخضع للمراجعة الصارمة نفسها التي تخضع لها الأدوية قبل طرحها في الأسواق.
لذلك، يُفضل اختيار المنتجات التي خضعت لاختبارات مستقلة من جهات موثوقة، مثل NSF أو USP، للتأكد من مطابقة مكوناتها لما هو مدون على العبوة.
كما يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية الرياضية قبل البدء في استخدام أي مكمل، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون أمراضًا مزمنة أو يتناولون أدوية أخرى.
وفي حال وجود تراجع مستمر في الأداء أو شعور متكرر بالتعب، فقد يكون السبب نقصًا غذائيًا أو مشكلة صحية تحتاج إلى تقييم، وليس بالضرورة الحاجة إلى مكمل غذائي.
ويظل النظام الغذائي المتوازن والنوم الكافي والتدريب المناسب الأساس لدعم الأداء الرياضي، بينما تأتي المكملات في المرتبة التالية عندما تكون هناك حاجة فعلية إليها.
