يعتقد كثيرون أن مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية تقتصر على الأسماك والمأكولات البحرية، إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة النباتية التي توفر هذه الدهون الصحية، ويمكن أن تشكل إضافة مهمة إلى النظام الغذائي، خاصة للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
وتساعد أحماض أوميغا 3 على دعم صحة القلب والدماغ، كما ترتبط بخصائص مضادة للالتهابات. وتنقسم هذه الأحماض إلى ثلاثة أنواع رئيسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الموجود في المصادر النباتية، وحمضا إيكوسابنتاينويك (EPA) ودوكوساهكساينويك (DHA)، الموجودان بصورة أساسية في الأسماك والمأكولات البحرية.
وفيما يلي سبعة أطعمة نباتية غنية بأوميغا 3، يمكن إدراجها ضمن الوجبات اليومية:
1- بذور الشيا
تُعد بذور الشيا من أبرز المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3، خاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي لا يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه.
ويشكل هذا الحمض نحو 60% من الدهون الموجودة في بذور الشيا، إذ توفر ملعقة كبيرة ونصف إلى ملعقتين كبيرتين، أي نحو 28 غرامًا، قرابة 5.06 غرام من ALA.
وإلى جانب الدهون الصحية، تحتوي هذه البذور على الألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم. ويمكن أن يساعد تناولها ضمن نظام غذائي متوازن على دعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
2- بذور الكتان
تأتي بذور الكتان المطحونة ضمن أغنى المصادر النباتية بأوميغا 3، إذ توفر الأونصة الواحدة، أي نحو 28 غرامًا، قرابة 6.48 غرام من حمض ALA.
ويرتبط تناولها بانتظام بتحسين صحة القلب، والمساعدة على خفض الكوليسترول وضغط الدم وتقليل الالتهابات.
كما تحتوي على الألياف ومركبات الليغنان، وهي مركبات نباتية تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، تساعد على حماية الخلايا من التلف المرتبط بالجذور الحرة.
3- الجوز (عين الجمل)
يُعد الجوز خيارًا جيدًا للحصول على أوميغا 3 من المصادر النباتية، إذ توفر الأونصة الواحدة منه نحو 2.58 غرام من حمض ALA.
ويمكن أن تساعد حفنة من الجوز يوميًا على تلبية الاحتياجات من هذا الحمض الدهني، خاصة لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يمتنعون عن تناول الأسماك.
ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والعصائر للاستفادة من قيمته الغذائية.
4- بذور القنب
توفر بذور القنب نحو 2.6 غرام من حمض ALA لكل 30 غرامًا، أي ما يعادل نحو ثلاث ملاعق كبيرة.
كما أنها غنية بالبروتين وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية العشرة، ما يجعلها مصدرًا متكاملًا للبروتين، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
5- بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على حمض ALA، إلى جانب معادن مهمة مثل المغنيسيوم والزنك، اللذين يؤديان دورًا في دعم وظائف الجهاز المناعي.
وتشير دراسات إلى أن تناولها قد يساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم، فضلًا عن احتوائها على أحماض دهنية ذات خصائص مضادة للالتهابات.
6- جوز البيكان
يحتوي جوز البيكان على دهون نباتية مفيدة، وقد يساعد إدراجه ضمن النظام الغذائي على خفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية وتحسين مستويات الدهون في الدم.
كما يوفر مركبات البوليفينول، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.
لكن نظرًا إلى ارتفاع سعراته الحرارية، إذ تحتوي الأونصة الواحدة، التي تعادل نحو 19 نصف حبة، على 196 سعرة حرارية، يُفضل تناوله باعتدال.
7- الفستق
رغم أن الفستق ليس من أغنى المكسرات بأوميغا 3، فإنه يوفر كمية من حمض ALA، إلى جانب عناصر غذائية أخرى مهمة.
وتحتوي الأونصة الواحدة منه على نحو 6 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف، ما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع ودعم صحة الجهاز الهضمي.
كما يوفر الفستق الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، التي قد تسهم في دعم صحة القلب والمساعدة على تنظيم سكر الدم والحفاظ على وزن صحي.
كيف تحصل على أوميغا 3 من المصادر النباتية؟
لا يتطلب الحصول على أحماض أوميغا 3 الاعتماد على الأسماك وحدها، إذ توفر المكسرات والبذور خيارات نباتية متنوعة يمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات اليومية، مثل الشيا والكتان والجوز والفستق.
ويساعد التنويع بين هذه الأطعمة على الاستفادة من قيمتها الغذائية، ضمن نظام غذائي متوازن يدعم صحة القلب والدماغ.
