يُعد الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول أمرًا مهمًا للحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، إذ يرتبط ارتفاع الكوليسترول بزيادة احتمالات الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وفي الحالات التي يكون فيها الارتفاع بسيطًا أو متوسطًا، قد تساعد بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة على تحسين مستويات الكوليسترول، بينما قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة جدًا أو خطر قلبي وعائي مرتفع إلى العلاج الدوائي وفقًا لتقييم الطبيب.
1. تقليل الدهون المشبعة والمتحولة
يسهم الإفراط في تناول الدهون المشبعة والمتحولة في رفع مستويات الكوليسترول، وتوجد الدهون المشبعة بكميات كبيرة في بعض منتجات الألبان واللحوم وزيتي النخيل وجوز الهند.
أما الدهون المتحولة فتوجد خصوصًا في بعض الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، وقد أصبحت أقل انتشارًا بعد فرض قيود على استخدام الدهون المتحولة الصناعية.
وتوصي جمعية القلب الأميركية بألا تتجاوز الدهون المشبعة 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بينما توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز الدهون المتحولة 1% من النظام الغذائي.
وتكتسب الدهون المتحولة أهمية خاصة لأنها يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL وتخفض الكوليسترول الجيد HDL.
2. زيادة الألياف القابلة للذوبان
يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
وتوجد هذه الألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة، من بينها الشوفان والمكسرات والبقوليات والتفاح والأفوكادو والجزر والبطاطا الحلوة.
ومن الطرق البسيطة لزيادة استهلاكها إدخال الشوفان ضمن وجبة الإفطار، والإكثار من الفواكه والخضراوات، كما يمكن لبعض الأشخاص استخدام مكملات السيليوم، أو قشر الإسبغول، ضمن نظامهم الغذائي.
3. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتعزيز صحة القلب، كما قد يسهم في رفع مستويات الكوليسترول الجيد الذي يساعد الجسم على التخلص من الكوليسترول الضار.
وتشمل الأنشطة المفيدة المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة، مع استهداف نحو 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا، أي قرابة 30 دقيقة يوميًا على مدار خمسة أيام.
ولا يقتصر ارتفاع الكوليسترول على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، إذ يمكن أن يحدث لدى الأشخاص ذوي الأوزان الطبيعية أيضًا.
4. زيت السمك وأوميغا 3
تحتوي مكملات زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وإن كانت نتائج الدراسات حول تأثيرها متفاوتة.
ولا يُعد زيت السمك وسيلة مباشرة لخفض الكوليسترول الضار بالضرورة، لكنه قد يوفر فوائد صحية أخرى، من بينها المساعدة في الحد من الالتهابات.
ويُفضل عمومًا الحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية، مع استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات بصورة منتظمة، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية أخرى.
5. مكملات الثوم
تشير بعض الدراسات إلى احتمال مساهمة مكملات الثوم في خفض مستويات الكوليسترول الضار بدرجة محدودة أو متوسطة، لكن الأدلة المتاحة لا تزال غير حاسمة.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن الثوم قد يؤثر في امتصاص الكوليسترول ويساعد على خفض الدهون الثلاثية، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد حجم هذا التأثير بصورة دقيقة.
ويمكن إدخال الثوم ضمن النظام الغذائي اليومي باعتباره أحد مكونات الطعام، بدلًا من الاعتماد على المكملات دون استشارة مختص.
6. المتابعة والفحوصات المنتظمة
تكمن إحدى مشكلات ارتفاع الكوليسترول في أنه غالبًا لا يسبب أعراضًا واضحة، ولذلك قد لا يعرف الشخص أنه يعاني من ارتفاع مستوياته إلا بعد إجراء تحليل للدم.
ويُنصح بإجراء فحوصات دورية للكوليسترول، مع زيادة وتيرة المتابعة لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ شخصي أو عائلي لارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
وتُعد التغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني من الإجراءات الأساسية للمساعدة على تحسين مستويات الكوليسترول، لكن ذلك لا يعني أن جميع الحالات يمكن التعامل معها دون أدوية.
فإذا كان خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مرتفعًا، أو كانت مستويات الكوليسترول شديدة الارتفاع، فقد يرى الطبيب أن العلاج بأدوية مثل الستاتينات ضروري لتقليل المخاطر الصحية.
لذلك، فإن محاولة خفض الكوليسترول من خلال نمط الحياة لا ينبغي أن تكون بديلًا عن التقييم الطبي، خصوصًا لدى الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر قلبية أو مستويات مرتفعة بشكل ملحوظ.
