يحرص كثيرون على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو استخدام المكملات الغذائية للحفاظ على صحة العظام والأسنان، لكن الحصول على كميات كافية من هذا المعدن لا يعني بالضرورة أن الجسم سيمتصه ويستفيد منه بالكامل.
ويلعب عنصران غذائيان دورًا مهمًا في هذه العملية، هما فيتامين «د» والمغنيسيوم، إذ يساعد توافرهما بكميات مناسبة الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بكفاءة، بما يدعم صحة العظام ووظائف العضلات والأعصاب، وفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health».
فيتامين «د».. مفتاح امتصاص الكالسيوم
يؤدي فيتامين «د» دورًا رئيسيًا في مساعدة الأمعاء على امتصاص الكالسيوم من الطعام ونقله إلى الجسم. وعندما تنخفض مستوياته، قد تتراجع قدرة الجسم على الاستفادة من هذا المعدن، ما يزيد احتمالات ضعف العظام والتعرض للكسور، خصوصًا لدى كبار السن.
وتشير أبحاث إلى أن الجمع بين الكالسيوم وفيتامين «د» قد يساعد على تحسين كثافة العظام لدى بعض الفئات، ولا سيما كبار السن. ومع ذلك، يُفضل الحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية أولًا، واللجوء إلى المكملات عند الحاجة وتحت إشراف طبي.
الاحتياجات اليومية ومصادر فيتامين «د»
تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين «د» لدى البالغين بين 600 و800 وحدة دولية.
ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متعددة، أبرزها الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، إلى جانب البيض والفطر والحليب والحبوب المدعمة.
وتتوفر مكملات فيتامين «د» في شكلين رئيسيين، هما «د2» و«د3». ويساعد كلاهما على رفع مستوياته في الدم، لكن فيتامين «د3» يكون عادة أكثر فاعلية في زيادة هذه المستويات والحفاظ عليها.
المغنيسيوم.. عنصر مساعد في تنظيم الكالسيوم
لا تقتصر أهمية المغنيسيوم على دعم وظائف العضلات والأعصاب، بل يشارك أيضًا في تنظيم كيفية استخدام الجسم للكالسيوم، ويساعد على تحويل فيتامين «د» إلى صورته النشطة التي يحتاج إليها الجسم لامتصاص الكالسيوم.
وتتراوح الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم لدى البالغين بين 310 و420 ملليجرامًا.
ومن أبرز مصادره الغذائية بذور اليقطين والشيا، واللوز والكاجو والفول السوداني، والسبانخ والبروكلي، فضلًا عن البقوليات والحبوب الكاملة والشوفان والأفوكادو والموز.
وتتوفر مكملات المغنيسيوم في أشكال متعددة، منها أكسيد المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم، ويعتمد اختيار النوع والجرعة على الاحتياجات الفردية والحالة الصحية.
ما الكمية التي يحتاج إليها الجسم من الكالسيوم؟
يُعد الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ولا تقتصر أهميته على بناء العظام والأسنان، بل يشارك أيضًا في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية وتنظيم وظائف الأوعية الدموية وإفراز الهرمونات.
ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، وقد ترتفع الاحتياجات إلى 1200 ملليجرام لدى بعض الفئات، مثل النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين.
وتشمل أبرز مصادر الكالسيوم الغذائية الحليب والزبادي والجبن والسردين، إلى جانب بعض الخضراوات الورقية، والحليب النباتي المدعم بالكالسيوم، وعصير البرتقال المدعم وحبوب الإفطار.
كيف تزيد استفادة الجسم من الكالسيوم؟
لا تعتمد الاستفادة من الكالسيوم على نوع الطعام فقط، بل تتأثر أيضًا بالكمية المستهلكة وطريقة توزيعها على مدار اليوم.
ويمتص الجسم الكالسيوم بكفاءة أكبر عند تقسيم المكملات إلى جرعات لا تتجاوز عادة 500 إلى 600 ملليجرام في المرة الواحدة.
كما يُفضل تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام، بينما يمكن تناول سترات الكالسيوم مع الطعام أو بدونه، وتُعد الأخيرة خيارًا مناسبًا لبعض الأشخاص الذين يعانون انخفاض حمض المعدة.
أدوية قد تتداخل مع مكملات الكالسيوم
من المهم الانتباه إلى أن بعض الأدوية قد تتداخل مع مكملات الكالسيوم وتؤثر في امتصاصها، كما أن الإفراط في تناول الكافيين قد يؤثر في توازن الكالسيوم بالجسم.
لذلك يُنصح بمراجعة الطبيب أو الصيدلي لتحديد الجرعات المناسبة وتوقيت تناول المكملات، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يستخدمون أدوية أخرى بانتظام.
ولا يعني ذلك أن الجميع بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية؛ إذ يظل تقييم النظام الغذائي أولًا خطوة أساسية، قبل تحديد الحاجة إلى أي مكمل وفقًا للعمر والحالة الصحية ومدى كفاية العناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم من الطعام.
