لا يقتصر التحكم في مستويات الكوليسترول على تقليل الدهون في الطعام أو ممارسة الرياضة، بل تلعب الاختيارات الغذائية اليومية دورًا مهمًا في حماية القلب والحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
وبينما تتعدد مصادر البروتين النباتي، مثل العدس والفاصولياء والحمص، تبرز الصويا باعتبارها أحد الخيارات التي تدعمها أدلة علمية تشير إلى دورها في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
وتتميز الصويا باحتوائها على بروتين عالي الجودة، ونسبة منخفضة من الدهون المشبعة، إلى جانب الألياف والدهون الصحية والمعادن، ما يجعلها بديلًا غذائيًا مناسبًا لبعض مصادر البروتين الحيواني ضمن نظام غذائي يدعم صحة القلب.
لماذا تتصدر الصويا قائمة البروتينات النباتية؟
تقول لورين مانيكر، اختصاصية التغذية المسجلة، إن الصويا من أبرز الخيارات النباتية التي يمكن الاعتماد عليها لدعم مستويات الكوليسترول، سواء جرى تناولها في صورة إدامامي أو توفو أو تمبيه أو حبوب صويا كاملة.
وتشير إلى أن تناول نحو 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا ارتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار، وهو ما يجعلها خيارًا يستحق الاهتمام لدى الأشخاص الساعين إلى تحسين صحة القلب.
أبرز الفوائد الغذائية للصويا
تتميز الصويا باحتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولذلك تُصنف باعتبارها بروتينًا كاملًا، وهي ميزة لا تتوافر في معظم المصادر النباتية الأخرى.
وتساعد هذه الأحماض الأمينية الجسم على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ودعم وظائف الجهاز المناعي.
كما تحتوي الصويا على حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، فضلًا عن الألياف والدهون غير المشبعة التي تسهم في دعم صحة القلب.
3 طرق تساعد بها الصويا على خفض الكوليسترول
ترتبط فوائد الصويا لصحة القلب بمجموعة من العناصر الغذائية التي تعمل بآليات مختلفة، أبرزها:
1- البروتين والشعور بالشبع
يساعد البروتين الموجود في الصويا على تعزيز الشعور بالشبع، كما يتيح استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة، التي قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.
2- الدهون غير المشبعة
تحتوي الصويا على دهون غير مشبعة، من بينها أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6، ويمكن أن يساعد تناول هذه الدهون بدلًا من الدهون المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول.
3- الألياف وتقليل امتصاص الكوليسترول
تسهم الألياف القابلة للذوبان في تقليل امتصاص الكوليسترول داخل الأمعاء، إذ ترتبط بالأحماض الصفراوية وتساعد على التخلص منها مع الفضلات. ونتيجة لذلك، يستخدم الكبد مزيدًا من الكوليسترول الموجود في الدم لإنتاج أحماض صفراوية جديدة.
ولا تقتصر فوائد الصويا على ذلك، فهي توفر أيضًا البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين يدعمان تنظيم ضغط الدم ووظائف الأوعية الدموية، إلى جانب الفولات والإيسوفلافونات، وهي مركبات نباتية دُرست آثارها المحتملة في صحة الشرايين.
أي أنواع الصويا يحتوي على أكبر كمية من البروتين؟
تختلف القيمة الغذائية بحسب نوع المنتج وحجم الحصة، لكن الخيارات التالية توفر كميات جيدة من البروتين:
- كوب من الإدامامي المطبوخ والمقشر: نحو 18 جرامًا من البروتين و8 جرامات من الألياف.
- نصف كوب من حبوب الصويا الناضجة المطبوخة: نحو 15 جرامًا من البروتين و5 جرامات من الألياف.
- 85 جرامًا من التوفو الصلب: نحو 8 إلى 12 جرامًا من البروتين.
- 85 جرامًا من التمبيه: نحو 15 إلى 17 جرامًا من البروتين.
طرق بسيطة لإضافة الصويا إلى وجباتك اليومية
يمكن إدخال الصويا بسهولة إلى النظام الغذائي دون الحاجة إلى تغييرات جذرية في الوجبات المعتادة.
ففي الإفطار، يمكن تحضير التوفو مع السبانخ والبصل وزيت الزيتون، بينما يمكن إضافة الإدامامي إلى السلطات والشوربات خلال وجبة الغداء.
أما في العشاء، فيمكن تقطيع التوفو إلى مكعبات وتحميصه، ثم إضافته إلى الخضراوات والأرز البني.
وبالنسبة إلى الوجبات الخفيفة، يمكن تناول حبوب الصويا المحمصة أو الإدامامي المطهو على البخار، باعتبارهما بديلين مناسبين للمقرمشات الغنية بالملح والدهون.
احتياطات مهمة قبل تناول الصويا
تُعد الصويا آمنة لمعظم الأشخاص، لكن يجب تجنبها تمامًا في حالة الإصابة بحساسية منها.
وتنصح اختصاصية التغذية لورين مانيكر باستشارة الطبيب قبل تناولها بانتظام عند استخدام أدوية مثل ليفوثيروكسين أو وارفارين أو مثبطات إنزيم أوكسيداز أحادي الأمين (MAO)، وكذلك في حالة الإصابة بأمراض الكلى أو حصواتها، لتقييم مدى ملاءمتها للحالة الصحية.
وإذا لم تكن الصويا من الأطعمة المفضلة، فهناك بدائل نباتية أخرى، مثل العدس والحمص والفاصولياء، التي توفر البروتين والألياف، وقد يساعد تناولها بانتظام على خفض الكوليسترول الضار أيضًا.
وتبقى الخطوة الأهم هي استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة ببدائل نباتية، وفي مقدمتها الصويا، ضمن نظام غذائي متوازن، إلى جانب ممارسة النشاط البدني والمتابعة المنتظمة لمستويات الكوليسترول. ولا تُغني هذه التغييرات الغذائية عن العلاج الطبي أو الأدوية الموصوفة عند الحاجة.
